Cuando hablamos de la vitamina B12 en veganos y vegetarianos puedes encontrarte opiniones contrarias en cuanto a si el suplemento vitamina B12 en una dieta vegetal es necesario o no. Pues bien, el suplemento de cianocobalamina (B12) sí es necesario, de hecho es sumamente importante que esté cubierto el aporte de esta vitamina, ya sea con suplemento B12, que puedes encontrar en tu farmacia o herboristería, o bien por alimentos fortificados en este nutriente. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, es una vitamina que surge a raíz de una bacteria que las frutas o verduras no la adquieren, por tanto, para un vegano o vegetariano el bajo consumo de la misma puede causar anemia y daños en el sistema nervioso.
La vitamina B12 (cianocobalamina) es esencial para el proceso de síntesis celular, favorece la absorción del hierro de los alimentos y es esencial para que el ácido fólico se utilice correctamente en el organismo. Además contribuye a una buen estado del sistema cardiovascular, también es importante para la salud del sistema nervioso central, necesaria para un correcto funcionamiento de la tiroides y del metabolismo de ciertos ácidos grasos.
¿Cómo me suplemento con vitamina B12?
Las únicas fuentes de vitamina B-12 para un vegano o vegetariano son:
- Alimentos fortificados con esta vitamina: algunas bebidas vegetales, levadura de cerveza enriquecida, espirulina, productos de soja enriquecidos y algunos cereales.
- Suplementos de vitamina B12 que podemos encontrar en la farmacia o herboristería.
¿Qué dosis de vitamina B12 debo tomar si soy vegano o vegetariano?
- Fuente natural: Si optas por consumir alimentos que de forma natural contengan la vitamina B12 al menos has de comer comidas enriquecidas con B12 dos o tres veces al día para conseguir por lo menos 3 microgramas (mcg o mg) de vitamina B12 diaria. Por ejemplo, si la bebida vegetal fortificada con B12 contiene 1 mcg por ración, entonces el consumo de esta leche será de 3 raciones al día para obtener la cantidad suficiente.
- Suplemento B12 de farmacia o herboristería: Si prefieres asegurarte que estás cubierto en las necesidades de vitamina B12 que tiene tu organismo es mejor que optes por tomar suplementos. Hay varias opciones:
- Tomar un comprimido diario de vitamina B12 de 1000 mcg. Esta opción es muy cómoda. Estos comprimidos se dejan disolver bajo la lengua y el coste de 90 comprimidos (que duran 3 meses) es aproximadamente de 15 euros como por ejemplo la vitamina B12, de 1000 mcg, de Solgar o Solaray.
- Tomar dos ampollas a la semana de vitamina B12. Esta opción también es muy cómoda y económica. Se trata de ingerir dos ampollas a la semana. Por ejemplo 2 ampollas de Optovite a la semana. La caja de 5 ampollas cuesta menos de 3 euros en farmacia.
- Tomar un comprimido semanal de vitamina B12 de 2000 mcg. Esta opción sería más cómoda sin embargo es menos recomendable, ya que la B12 se asimila mejor en pequeñas cantidades.
¿Alguna contraindicación de la vitamina B12?
En algunas personas sensibles puede ocasionar diarrea y picores en la piel y en dosis muy elevadas podrían acentuar problemas de acné. Ciertos medicamentos y ciertas sustancias pueden disminuir la absorción de la vitamina B12, como puede ser la ingesta de alcohol y algunos anticonceptivos orales.
IMPORTANTE: Debes asegurarte de que los suplementos que tomes son de cianocobalamina, ya que son el tipo de suplemento que garantiza una dosis adecuada y segura de vitamina B12. Ⓥ
